Printanière de légumes au tofu

Printanière de légumes au tofu

 

Ou comment cuisiner rapidement, équilibré et goûteux  avec peu d’ingrédients.
Recette réalisée avec des légumes surgelés, côté rapide pour une flemmarde comme moi ^^

Un live réalisé sur instagram, une photo du plat posté, et puis, finalement face à un tel engouement pour la recette, je me suis décidé à la publier quoique ce n’était absolument pas prévu.

Je vous livre aujourd’hui, la recette d’un plat simple que je réalise régulièrement en variant les légumes et assaisonnement mais en gardant la même base.

Une printanière de légumes au tofu

 

Le tofu, je l’utilise régulièrement pour apporter à mon organisme les protéines dont il a besoin en l’absence de protéines animales.

Valeur nutritive du tolu

  Tofu ferme (100 g) Tofu soyeux, mou (100 g)
Calories 70 55
Lipides

  • Saturées
  • Monoinsaturés
  • Polyinsaturés
  • Trans
4,2 g

0,8 g

1,2 g

1,8 g

0 g

2,7 g

0,4 g

0,5 g

1,6 g

0 g

Cholestérol 0 mg 0 mg
Protéines 8,2 g 4,8 g
Glucides 1,7 g 2,9 g
Fibres 0,9 g 0,1 g
Sodium 12 mg 5 mg
Calcium* 201-350 mg 31 mg
Fer 1,6 mg 0,8 mg
Isoflavones 22-30 mg 22-30 mg

« Les protéines provenant du soja sont les seules protéines d’origine végétale qui remplacent adéquatement celles d’origines animales, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. C’est donc une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens. Comme on peut le constater par le tableau de valeur nutritive, le tofu contient peu de lipides et de lipides saturés et ne contient pas de cholestérol. »

 

Printanière de légumes au tofu
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Ingredients
  1. 600g de mélange de légumes surgelés
  2. 800g de petits pois
  3. 200g de tofu
  4. 200g de colis de tomates
  5. 1 poignée de persil frais
  6. 2 oignons
  7. 3 gousses d'ail
  8. 1 feuille de laurier
  9. 1 cube bouillon de légumes
  10. huile d'olive
  11. sel
Instructions
  1. Couper en lamelles vos oignons préalablement épluchés et lavés.
  2. Dans une casserole, verser l'équivalent d'environ 3càs d'huile d'olive.
  3. Blanchir les oignons dans l'huile d'olive sur feu moyen.
  4. Couper le tofu en cube et ajouter aux oignons blanchis.
  5. Bien mélanger et laisser dorer le tout sur feu moyen.
  6. Ajouter vos légumes surgelés et laisser mijoter pendant 10 minutes environ.
  7. Ajouter les petits pois égouttés ainsi que le colis de tomates.
  8. Mélanger.
  9. Laver le persil, et hacher en menu morceaux, réserver.
  10. Laver l'ail et le laurier.
  11. Ajouter persil, ail et laurier à la préparation.
  12. Mélanger.
  13. Émietter le cube et l'incorporer à la préparation.
  14. Ajouter un filet d'huile d'olive.
  15. Laisser mijoter à feu doux pendant environ 10 minutes.
Notes
  1. Vous pouvez ajouter un peu de piment pour plus de saveurs.
Adapted from Veɢeтαl'ѕмel ©
Adapted from Veɢeтαl'ѕмel ©
VegetaL_SmeL https://vegetalsmel.com/
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